Scheda scitta dall `istruttore

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  • samuel31862
    Bodyweb Member
    • Jun 2015
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    • catania
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    Scheda scitta dall `istruttore

    Salve a tutti
    Secondo voi questa scheda di allenamento per la massa che mi ha scitto il personal trainer della palesta
    E scitta bene? Mi dara i risultati.

    Ovviamente seguo anche una dieta per aumentare la massa!

    Ecco la scheda

    Giorno A
    Addome:
    Sedia romana 4 x 15
    Adominal machine 4 x 15

    Petto:
    Pectoral machine 4 x 12
    Panca piana con bilanciere 4 x 12
    Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8
    Pullover 3 x 8

    Bicipiti:
    Curl alterni 3 x 10
    Curl con bilanciere 3 x 10
    Curling machine 3 x 12

    Giorno b
    Dorsali:
    Lat machine dietro nuca 4 x 12
    Rematore con bilanciere 4 x 12
    Pulley 4 x 8
    Lat machine braccie tese 4 x 8

    Tricipiti:
    Estensione dietro testa con manubrio 3 x 12
    Spinte in basso ai cavi 3 x 8
    Spinte in avanti ai cavi 3 x 8

    Giorno c
    Addome:
    Elevazione gambe 3 x 20
    Obliqui 3 x 20
    Gambe:
    Leg extrension 4 x 10
    Leg press 4 x 10
    Leg curl da sdraiato 4 x 10
    Leg curl in piedi 3 x 8
    Calf da seduto 3 x 15

    Spalle:
    La macchina per le spalle 4 x 12(non so come si chiama)
    Lento con manubri 4 x 10
    Alzate frontali 3 x 8
    Alzate laterali 3 x 8

    Questa e la scheda!
    Mi alleno tre volte a settimana
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Da quanto ti alleni? Effettivamente la tabella è da rivedere
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • leongua
      Bodyweb Member
      • Jun 2015
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      #3
      personalmente individuerei questi errori
      Giorno A
      Addome:
      Sedia romana 4 x 15
      Adominal machine 4 x 15 sostituirei con il buon vecchio crunch

      Petto:
      Pectoral machine 4 x 12 lo sostituirei con delle spinte e lo eseguirei dopo la panca piana che impegna piu muscoli ed è un esercizio base
      Panca piana con bilanciere 4 x 12 mi sembrano troppe ripetizioni se sei all'inizio puo andare bene ma andrebbe meglio una scheda in multifrequenza per permetterti di prendere dimestichezza con l esercizio
      Croci con manubri su panca inclinata 3 x 8
      Pullover 3 x 8

      Bicipiti:
      Curl alterni 3 x 10 diminuirei le ripetizioni a 8 o anche a un 8 8 6 6
      Curl con bilanciere 3 x 10
      Curling machine 3 x 12 ridurrei di una reps portandole a due, il bicipite è un muscolo piccolo e rischi il sovrallenamento

      Giorno b
      Dorsali:
      Lat machine dietro nuca 4 x 12 se non ti senti pronto per uno stacco o non puoi eseguirlo per motivi di salute sostituirei con una trazione 4 x 6
      Rematore con bilanciere 4 x 12 troppe ripetizioni 48 reps totali un buon vecchio 3x8 mi sembra meglio
      Pulley 4 x 8 lo eseguirei come ultimo esercizio in un bel 2 x 12 per pompare
      Lat machine braccie tese 4 x 8 cosa intendi per braccia tese?

      Tricipiti:
      Estensione dietro testa con manubrio 3 x 12 diminuirei le reps eseguendo un 10 8 6 6
      Spinte in basso ai cavi 3 x 8
      Spinte in avanti ai cavi 3 x 8 mi sembrano troppi esercizi

      Giorno c
      Addome:
      Elevazione gambe 3 x 20
      Obliqui 3 x 20
      Gambe:
      Leg extrension 4 x 10 lo eseguirei dopo il leg pres e 3 serie
      Leg press 4 x 10 secondo me un 4 per 10 è esagerato meglio un 3 x 8
      Leg curl da sdraiato 4 x 10 eliminerei a favore di un esercizio base eseguito per primo come lo squat ( ovviamente stesso discorso della panca e dello stacco ), troppi isolamenti
      Leg curl in piedi 3 x 8
      Calf da seduto 3 x 15

      Spalle: non farei le spalle con le gambe se vuoi allenarti su 3 gorni dividi il deltoide anteriore con il petto e il posteriore con la schiena
      La macchina per le spalle 4 x 12(non so come si chiama) si cvhiama shoulder press
      Lento con manubri 4 x 10 meglio una tirata al mento se fai gia lo shoulder
      Alzate frontali 3 x 8 sostituirei con un alzata a 90° e lo eseguirei dopo le laterali
      Alzate laterali 3 x 8

      ovviamente queste sono solo considerazioni personali l esperto è alessando

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      • tiem
        Bodyweb Senior
        • Apr 2015
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        • Verona
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        #4
        Non sono molto d'accordo ad allenare l'addome a inizio sessione sopratutto se dopo ti ritrovi a fare squat , stacco , military ecc dato che ti ritroveresti l'addome già stanco

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        • samuel31862
          Bodyweb Member
          • Jun 2015
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          • catania
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          #5
          Mi alleno da quattro mesi.

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          • leongua
            Bodyweb Member
            • Jun 2015
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            #6
            Dai un occhio al link in firma di alessandro33 se ti vuoi allenare in monofrequenza e qui per toglierti molti dubbi http://www.bodyweb.com/forums/22-L-angolo-del-Neofita

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